サプリメントの効果的な飲み方とは。飲むタイミングや種類について




生活の中で身近になったサプリメントであり、みなさんも何かしらのサプリメントを飲んでいるかと思います。
特に年齢を重ねていくと、美容や健康に良いとされるサプリメントに、ついつい手が伸びてしまいますよね。

まず第一に、サプリメントとは
健康補助食品、または、栄養補助食品と呼ばれていること= 薬ではない!
そのため即効果が出るものではなくどんなサプリメントでも根気よく、用法、用量を守り続けていくことが大切と思いましょう。

そんなサプリメントですが用法と用量は記載されていたりしますが、飲むタイミング&時間帯で何で飲んだら良いのか?などは記載されていませんね。
それはサプリメントは医薬品ではなく食品の分類のため法律上、明確に記載が出来ないためです。

では、実際に効果的な飲み方とは?
今回は基本編として簡単に2つだけを抑えておきましょう。
(サプリメントによっては様々な応用がありますので基本です)

1、基本は水で飲みましょう

様々なサプリメントがありますが、基本はコップ1杯の水で飲みましょう。
ミネラルウォーターや常温の水が好ましいと言われています。
水が胃に入ると胃が刺激されてサプリメントを消化してくれるため。
水道水にはカルキなどが含まれているためミネラルウォーターが良いという方もいらっしゃいます。
また、冷えた水ですと胃に負担をかけてしまうため常温が良いと言われています。
コーヒーなどで飲むとカフェインやタンニンとサプリメントの栄養素がくっついてしまうため、吸収が阻害されて良くないと言われていますね。
水でなくともサプリメントによっては、ビタミンを多く含むオレンジジュースやグレープフルーツジュースなどと一緒に飲むことでサプリメントの栄養素が吸収されやすくなったりもします。

2、用法&用量を守り、なるべく食後30分以内に飲む

1つ目で水で飲むとありますが、要は胃に何かが入っている状態だと胃が活動してくれるので吸収率が高まるという点
(サプリメントは食べ物で飲もうとすると喉に詰まりそうになるので水で飲みましょうということですね)

さらに、様々な食物と一緒に摂取することでビタミンなどと一緒に吸収され飲んでいるサプリメントの吸収率も高まる、ということに繋がります。
用法や用量を守るのは基本ですね。
サプリメントは薬ではない。
飲めば飲むほど効果が上がるものではない。

続けてみることが大切なのです。
最低3ヶ月続けてみるというのもサプリメントの基本となるそうです。

サプリメントによっては食後と限らない場合があります。

例えば美容系のサプリメント(美容に効果を期待して飲んでいるなら)などは夜の就寝前などに飲みましょう。
肌のターンオーバー(代謝が活発になる)のが夜の10時〜午前2時頃が最も活発になると言われています。
そのため美容系サプリメントなどは夜、寝る前に飲むのが効果的というわけです。
基本の2つせっかくサプリメントを飲んでいるのなら効果的に効果が出るように実践してみてくださいね。

応用編 〜ビタミン〜

サプリメントで何を飲んだら良いのか?
基本的には
自分が続けられるか?何を求めているのか?などが購入の決め手となるかと思いますが、何を飲んだら良いのかわからない〜!という方は、まずマルチビタミンなどのサプリメントを勧められる方が多いです。
マルチビタミン系のサプリメントはバランスを考えられて作られているため、また他のサプリメントの吸収率をビタミン群が助けてくれる相乗効果を期待できるため、上記で書きましたが、飲むときもオレンジジュースなどで飲むとビタミンが作用して相乗効果を期待できるサプリメント、特に美容系サプリメントなどがあります。

ビタミンのサプリメントには、大きく分けて2種類に分類されます。

脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンです。
脂溶性ビタミンにはビタミンA、ビタミンD、ビタミンKなどがあり脂溶性のため脂で溶けやすい性質を持ちます。
そのため、食事中や食後に(特に脂質と一緒に)摂取すると吸収率が良いと言われています。
余談ですが、ビタミンでなくとも脂溶性のものは脂質とともに摂取すると一緒に分解してくれるので脂溶性か水溶性かを覚えておくだけでも良いかと思います。

例えば、CoQ10(コエンザイムQ10)も脂溶性なので脂質とともに摂取すると吸収率が高まります。
(食事中や、食後に摂取しましょう。)

フィッシュオイルサプリメントや鮫肝油サプリメントなどのようなDHA、EPAも脂溶性となりますので脂質とともに摂取すると吸収率が高まります。
(食事中や、食後に摂取しましょう。)

水溶性ビタミンにはビタミンB群、ビタミンCなどがあり水溶性のため水で溶けやすい性質を持ちます。
そのため、体内で蓄積されにくく数時間から1日で体外に排出されるため、水溶性ビタミンは1日2〜3回に分けて飲むと良いと言われています。

ビタミンBは、ビタミンB単体ではなくビタミンB群をまとめて摂取すると吸収率が高まると言われています。

ビタミンAは、妊娠初期に摂りすぎると奇形児が生まれる可能性が上がると言われています。
βカロチンは、喫煙者が摂り過ぎると肺がんのリスクが高まると言われています。
ビタミンAとビタミンDは体内に蓄積されやすいため、摂りすぎには注意が必要とされています。

このようにビタミン系のサプリメントの飲み方について書きましたが、ビタミン系サプリメントでなくともコエンザイムやフィッシュオイルサプリメントなどのように、わかるのであれば脂溶性なのか水溶性なのかを覚えておくと、いつ飲んだら良いのか? がわかる目安になります。

⇒ スーパー フィッシュ オイル ( オメガ3 ) サプリメント

⇒ コエンザイムQ10 ( Opti CoQ10 )サプリメント

⇒ 肝油 (サメ 鮫 スクワレン ) サプリメント